अतिविचारांवर मात करण्यासाठी उपाय (Techniques For Overcoming Overthinking)

जास्त विचार करणे ही खूप दुर्बल करणारी आणि थकवणारी सवय असू शकते. अशा सवयीमुळे वैयक्तिक नात्यांमद्धे, दैनदीन होणाऱ्या कामाच्या गोष्टींवर आणि जीवनातील प्रत्येक पैलूवर परिणाम करू शकते. अनेकदा अस होत की आपण भूतकाळात घडलेल्या किंवा भविष्यात घडू शकणाऱ्या गोष्टींवर विचार करत राहतो. त्याहून वाईट हे की मन/मेंदू तिथेच थांबत नाही, त्यामुळे होणाऱ्या परिणामांची काळजी करत राहतो किंवा भीतीच्या छाये खाली वावरत राहतो.  ज्यामुळे अनेकदा नकारात्मक परिणाम होतात. सुदैवाने, अशे अनेक उपाय आहेत ज्यांचा वापर अतिविचारांवर मात करण्यासाठी आणि त्यांच्या विचारांवर आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी करू शकतो.

1. Mindfulness Meditation
Mindfulness Meditation हे Overthinking कमी करण्यासाठी एक फायदेशीर उपाय आहे. ही Meditation पद्धत आपल्या वर्तमानात लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करते. फक्त एवढच नव्हे तर मनात चाललेला भावना आक्रोश शांत करण्यास आणि विचारांची लागलेली शर्यत देखील थांबवण्यास मदत करते. Mindfulness Meditation'चा नियमित सराव तणाव, चिंता आणि नैराश्य कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

2. Cognitive-Behavioral Therapy
Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) ही एक प्रकारची talk therapy आहे. ही therapy नकारात्मक विचारांच्या पद्धती ओळखणे आणि बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करते. खूप चिंता आणि खचलेल्या विचारांमध्ये CBT कामी येते. या दोन्ही गोष्टींचा अनेकदा overthinking'शी संबंध असतो. ही therapy तुम्ही प्रशिक्षित थेरपिस्टसोबत घेऊन तुमच्या मनातील नकारात्मक विचार ओळखू शकता आणि त्यांना कसा आवर घालावा याचा उपाय शोधू शकता. पण माझ मत राहील तुम्ही कोणत्याही thearpist'ला बोलण्या अगोदर अशा व्यतीशी बोलून पहा जी तुम्हाला समजून घेणारी असावी आणि तुम्हाला चांगली ओळखत असावी. अशी व्यक्ती जी कोणता ही पक्षपात न करता ठाम आणि पारदर्शक उत्तर देईल.

3. Limiting Exposure To Triggers
काहीवेळा अस होत की ठराविक माणस भेटली किंवा एखाद्या विशिष्ठ परिस्थितीत आपण असलो तर आपण खूप विचार करू लागतो. अशा परिस्थिती मध्ये किंवा अशा लोकांपासून शक्य तितक टाळाव किंवा लांब रहाव. अशी माणस किंवा परिस्थिति ट्रिगर्सच काम करतात ज्याने आपण overthinking करू लागतो. उदाहरणार्थ, झोपायच्या आधी बातम्या पाहिल्याने तुम्ही जास्त विचार करता, तर टीव्ही बंद करून पुस्तक वाचण्याचा प्रयत्न करा किंवा अशी काही गोष्ट करा ज्याने तुमच मन/लक्ष दुसरीकडे केंद्रित होईल.

4. कृतज्ञतेचा सराव करणे (Practicing Gratitude)
कृतज्ञता ही नकारात्मक विचारसरणीसाठी एक शक्तिशाली उतारा आहे. आपण ज्या गोष्टींसाठी कृतज्ञ आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करून, आपण आपले लक्ष चिंता आणि भीतीपासून दूर करू शकतो. आपण ज्यासाठी आभारी आहात अशा काही गोष्टींची यादी करून प्रत्येक दिवसाची सुरुवात करा आणि दिवसभर कृतज्ञता व्यक्त करण्याची सवय लावा. उदाहरणार्थ कधीही अतिविचार तुम्हाला करू लागलात त्यावेळी तुमच्या मित्र/मैत्रिणीच, ऑफिस colleague'च किंवा कोणत्याही तुम्हाला योग्य वाटेल त्या व्यक्तीच कौतुक करा नको ते विचार त्याच वेळी नाहीसे होतील.

5. शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतणे (Engaging in Physical Activity)
शारीरिक हालचाली हा तणाव मुक्त करण्याचा आणि मन मोकळा करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. जर तुम्ही ऑफिस मध्ये असता तर काही मिनिटांसाठी आपल डेस्क सोडून आपल्या office colleague सोबत गप्पा मारा किंवा online काही शॉपिंग आपल्या प्रियजणांसाठी शॉपिंग करा (अर्थात स्वस्त). जर तुम्ही घरात असतं तर आपल्या घराबाहेर जा आणि एक लहान फेर फटका मारून या.

6. सीमा निश्चित करणे (Setting Boundaries)
ते म्हणतात ना " योग्यरित्या नकार देण ही देखील एक कला आहे".  मनाविरुद्ध घडणाऱ्या व्यक्तींना किंवा कामाला नकार देणे कधी कधी शक्य होत नाही मग पुढे घडणाऱ्या गोष्टी आपल्याला अतिविचार करण्यास भाग पडतात. गजेपेक्षा जास्त किंवा तुमच्या प्राधान्यक्रमांशी जुळत नसलेल्या विनंत्यांना "नाही" म्हणण्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि महत्त्वाच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तुम्हाला अधिक वेळ मिळू शकतो.

7. जर्नलिंग (Journaling)
तुमचे विचार आणि भावना लिहिणे त्यांच्यावर प्रक्रिया करण्याचा आणि दृष्टीकोन प्राप्त करण्याचा एक उपयुक्त मार्ग असू शकतो. आपण वर लिहिल्याप्रमाणे तुमची therapist एक जर्नल सुद्धा होऊ शकते. तुमच्या समस्या आणि अतिविचारची खरी कारणे journal मध्ये लिहा. दररोज काही मिनिटे जर्नलसाठी बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा, एकतर सकाळी किंवा झोपण्यापूर्वी. तुम्‍हाला असे आढळेल की तुमचे विचार कागदावर ठेवल्‍याने तुम्‍हाला ते सोडण्‍यात आणि पुढे जाण्‍यास मदत होते.

अतिविचार ही सवय मोडणे आव्हानात्मक आहे. पण फक्त अतिविचार कसा बंद होईल हा विचार करत राहण्यापेक्षा प्रयत्न केलेला नेहमी चांगला. आपल्या दैनंदिन जीवनात वरील दिलेल्या उपायांचा समावेश करून पाहा. अशा आहे तुम्हाला अतिविचारावर ताबा मिळवण्यासाठी वरील दिलेल्या उपायांची मदत होईल. आवडलेला उपाय comment section मध्ये नक्की नमूद करा.